البحث عن نظام غذائي صحي لبناء العضلات يمكن أن يكون مشكلة بالنسبة لك في البداية، لكن مع اتباع التوجيهات الصحيحة من مدربك الخاص ستجد أن الأمر أصبح أسهل، حيث يجب أن يكون النظام الغذائي متوازن يمنح جسمك كل العناصر التي يحتاجها.
لذلك لا تفكر في الاعتماد على عنصر غذائي واحد فقط، بل يعتبر التنوع فكرة ممتازة لتسريع عملية بناء العضلات بطريقة صحيحة، وهذا ما سنذكره لك اليوم بالتفصيل.
يعتقد البعض أن النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات يجب أن يعتمد فقط على البروتين، هذا الأمر خطأ، حيث يعتبر أحد المكونات الرئيسية للحفاظ على العضلات ولكنه ليس المكون الوحيد للحصول على ما تريده.
فيما يلي سنذكر لك أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه من أجل بناء العضلات بطريقة صحية لا تسبب أي ضرر لصحتك العامة، بالعكس، سيكون لها تأثيرًا إيجابيًا على تمارينك وصحتك.
في بداية يومك، ستحتاج إلى دفعة فورية من الطاقة وسيساعدك الإفطار على ذلك، كما سيساعدك على البقاء ممتلئًا حتى وجبتك التالية أو وجبتك الخفيفة، ويُفضل دائمًا أن تكون وجبة إفطار قوية وصحية تتكون من أساسيات مثل العجة والعصائر والجبن القريش.
يعد تناول الوجبات الصحيحة في الوقت المناسب أمرًا بالغ الأهمية للمساعدة في بناء العضلات، وتعتبر أسهل طريقة هي تناول الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، مع تناول وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما.
من خلال الحفاظ على تناول الطعام، ستجد نفسك لا تشعر بالجوع لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان بدلاً من بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك، ستشعر بالشبع بشكل أسرع، مما يسمح لك ببناء عضلاتك بشكل أفضل.
تحتاج إلى البروتين لبناء والحفاظ على كتلة العضلات، لتحقيق ذلك، يجب أن تتطلع إلى تناول جرام واحد على الأقل لكل 454 جرام من وزن الجسم، أي 200 جرام/يوم إذا كان وزنك 91 كجم.
أسهل طريقة للحصول على هذه الكمية هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة، وتشمل هذه:
الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم، ولكن كن حريصًا على التحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه، حيث يعتبر معظمهم منخفض السعرات الحرارية ولكن يفضل أن تتأكد من ذلك بنفسك قبل البدء في ضمهم إلى النظام الغذائي الصحي لبناء العضلات الذي تتبعه.
اهتم بتناول البرتقال، التفاح، الموز، الكمثرى، الخوخ، البطيخ، والتوت، بالإضافة إلى الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة، الذرة، البازلاء الخضراء، الفاصوليا الخضراء، بجانب البروكلي، الخضروات الورقية، الطماطم، الخيار، الكوسا.
في حين أنك تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، فإن معظم الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون إليه، حدد نسبة الكربوهيدرات التي تحتاجها بعد التمرين فقط وستبدأ في بناء العضلات بطريقة ممتازة.
لتحقيق ذلك، يمكنك تجربة تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات مع مراعاة إنها تحتوي على القليل من الكربوهيدرات، كما يمكنك أيضًا إدخال نسبة قليلة من الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والشوفان إلى وجبتك بعد التمرين.
يساعد تناول الدهون الصحية على فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، كما إنها تعتبر مثالية لبناء العضلات، لكن تأكد من موازنة تناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون المتحولة الاصطناعية والسمن، اهتم بما يلي:
لا تنسى!
شرب الماء يساعدك على بناء كتلة العضلات بصورة كبيرة، حيث يتسبب ممارسة تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات، لذلك، إذا لم تعوض هذا الماء، فلن تحقق هدفك في زيادة كتلة العضلات، فشرب الكثير من الماء لا يمنع الجفاف فحسب، بل يمنع أيضًا شعورك المستمر بالجوع.
انضم الآن إلى نادي ابتاون فيتنس للحصول على نظام غذائي صحي لبناء العضلات بجانب تمارين مخصصة لك أنت ولاحتياجاتك!
